Como Ajustar sua Dieta para Emagrecer

Você já aprendeu como calcular as calorias que você precisa para manter o peso e como diminuir o consumo de calorias para emagrecer com saúde.

Como Definir Seus alimentos (PROTEÍNAS)

[DICA 3] Definir a sua ingestão de proteínas

A proteína é o macronutriente mais importante por três razões:

1. Proteína ajuda a manter a massa muscular durante a dieta, assim você não tem que      Cortar mais tempo para ficar magra.

2. Ela ajuda você a ficar mais satisfeita, de modo que você pode comer menos calorias, sem   ficar com fome.

3. Ela ajuda você a manter o desempenho e ter uma recuperação melhor. Esta razão indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e queimar mais calorias.

Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto.

Quando você está em um déficit calórico (comendo menos calorias do que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se eleva em relação a sua taxa de crescimento de tecido, e você perde peso.

Você deixou o leão na gaiola (sem poder comer como de costume).

Quando isso acontece, o corpo perde mais proteína do que ele mantém, e você precisa comer mais proteínas para manter a sua massa corporal magra. Ao comer mais proteínas, você estará jogando um bife ao leão, que faz com que ele não coma o próprio músculo.

Isso se torna mais importante à medida que você começar a ficar mais magra. Quanto menos gordura corporal você ter, mais proteína você geralmente precisa para evitar a perda muscular.

Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra emagrecer e depois recupera.

Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular quando não comem. É o falso emagrecimento: você perdeu massa, e não gordura.

Se você está treinando duro enquanto você está em um déficit calórico, o corpo usa mais proteína, então você precisa comer mais para manter a sua massa muscular e força.

OU SEJA: VOCÊ PODE EMAGRECER COMENDO! E COMENDO MAIS. É SÓ SABER O QUE COMER.

Antes de você definir a sua ingestão de proteínas, você precisa estimar o percentual de gordura corporal.

Se você usar seu peso corporal total, e você tem um monte de gordura para perder, você provavelmente superestima suas necessidades de proteína.

Por exemplo, se você pesa 300 quilos e come 1g de proteína por quilo, são 300 gramas de proteína o equivalente a 14 peitos de frango.

Você come isso? Lógico que não!

Se você definir sua ingestão de proteínas de acordo com sua massa magra, no entanto, você obtém uma medição de proteína muito mais realista.
Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180 quilos de massa magra. Se você comer um grama de proteína por quilo, dá 180 gramas de proteína, isso é 120 gramas a menos do que você  originalmente previu.

Esse é um exemplo extremo, mas mostra por que você geralmente não deve usar seu peso corporal total para estimar suas necessidades de proteína, e SIM o seu peso em massa magra.

Agora é hora de ajustar sua ingestão de proteínas. Use o seguinte dado para estimar suas necessidades de proteína:

Exemplo:

Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura corporal. Ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal.

1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um decimal.
25% = 0,25

2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu peso total do corpo.
0,25 x 154 = 38.5.

3. Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu peso corporal total.
154-38.5 = 111.5.

Arredondando Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra. Agora, ela pode usar este número para definir a sua ingestão de proteínas.

1. O ideal é você pensar em 1g de proteína por peso em libras.
2. Multiplique sua massa corporal magra. 111 x 1g = 111 gramas de proteína.

3. Converter gramas de proteína em calorias. (Proteína tem quatro calorias por grama). 111 x 4 = 444

Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de proteína por dia, enquanto faz dieta.

Agora faça os seus cálculos e descubra o seu.

Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de definir o seu consumo de gordura.

Como Definir Seus alimentos (GORDURA)

[DICA 4] Definir o consumo de gordura

A maioria dos estudos têm mostrado que as dietas com muito baixo teor de     gordura, geralmente menos do que cerca de 20% do total de calorias, aumentam a fome e diminuem o humor e desempenho na atividade.

Há também algumas evidências que dieta para emagrecer em um mes de baixa gordura podem diminuir seus níveis de testosterona, porque seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para produzir     hormônios sexuais.

A gordura também retarda a digestão dos alimentos e libera substâncias químicas em sua corrente sanguínea que sinalizam o seu cérebro que é hora de parar de comer.

Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente fornecem mais calorias do que as pessoas precisam.

Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis de comer demais.

Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não deixam calorias suficientes para carboidratos.

No geral, um ponto de partida razoável é definido em 20-40% do seu total de calorias de gordura.

Isso te dá gordura suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se manter saudável.

Exemplo:

Maria já tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou muito bem.

Ela sempre tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e seu desempenho caiu quando comeu poucos carboidratos.

Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de gordura.

Veja como configurar sua ingestão de gordura.

1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um decimal.
30% = 0,3

2. Multiplique sua ingestão de calorias em seu decimal gordura.
1.730  x 0,3 = 519

3. Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9 calorias por grama).
519/9 = 57,66 gramas

Arredondando = 58.

Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por dia ao fazer dieta. Ou, em termos mais práticos, 3 colheres e meia de sopa de pasta de amendoim.

Agora vamos lá e faça a sua matemática para saber o que você tem que comer de gorduras.

Um comentário sobre “Como Ajustar sua Dieta para Emagrecer

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